Les glucides c’est quoi? Comment les diminuer?

Trouvant que j’ai une alimentation trop riche en glucides et très pauvre en protéines malgré le fait que je fasse beaucoup de sport, j’ai du mal à avoir mon apport journalier en protéines nécessaire à l’organisme. Pour le bon fonctionnement du corps, nous devons manger 1 gramme de protéine par kg de poids corporel par jour c’est à dire dans mon cas environ 58 grammes de protéines car je pèse 58 kg. Cependant je sais que je mange en moyenne dans les 40 grammes de protéines par jour et dans mon car faisant du sport 5 fois par semaine je devrais en manger beaucoup plus que mon apport de 58 grammes conseillés par jour.

Concernant les glucides, il est conseillé de manger 4 grammes de glucide par kg de poids corporel par jour. Soit 232 grammes de glucides pour un poids de 58 kg sauf que j’ai tendance à compenser mon manque de protéine par glucide et certain jour je tourne autour de 300 grammes!

J’ai donc décidé de remédier à cela! En mangeant 2 repas sur 3 pauvres en glucides par jour ou en faisant 2 ou 3 jours quasiment sans glucide par semaine. Avant de vous présenter un exemple de menu ainsi qu’une liste de courses pauvre en glucide laissez-moi expliquer plus en détails les glucides.

Les glucides, c’est quoi?

Les glucides sont des molécules de sucre comportant du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène. Les glucides fournissent de l’énergie à l’organisme et tout particulièrement le cerveau.  Le glucose par l’organisme est transformé soit en énergie et en lipides soit est converti en glycogène (glucose stockée dans le foie et les muscles). La concentration de glucose dans le sang détermine le taux de glycémie qui est régulé par 2 hormones sécrétées par le pancréas qui sont l’insuline (qui baisse la glycémie) et le glucagon (qui augmente la glycémie).

Quels glucides choisir?

Les glucides à Index Glycémique (IG) bas qui feront moins augmenter le taux de glycémie dans le sang. Plus vous consommerez des aliments à IG élévé plus vous aurez faim car ces derniers augmentent la glycémie dans le sang. Cet alors que l’insuline fera alors baisser rapidement le sucre mais cette baisse rapide ouvrira l’appétit et surtout l’envie de sucre.

Plus on mange de sucre plus on a envie de sucre.

Quels sont les aliments avec un IG bas?

  • Tous les légumes ont un IG bas cependant l’IG peut varier (exemple: l’IG des carottes augmentent légèrement quand elles sont cuites)
  • Les légumineuses
  • Le soja
  • La patate douce
  • Les farines intégrales
  • Le riz brun
  • Les noix
  • La plus part des fruits ont un IG bas ou modéré sauf les dattes qui ont un IG très élevé

Une journée type avec très peu de glucides

Matin

Une omelette d’épinards frais avec 2 œufs entiers et un 1 blanc d’œuf.

Apport nutritionnel : 172 kcal, 1 g de glucides, 10 g de lipides et 18 g de protéines.

repas
Omelette aux épinards frais

Midi

Une salade composée de thon blanc, 1/2 avocat, 1 œuf dur, pousses d’épinards, gomasio et huile d’olive.

Apport nutritionnel : 446 kcal, 4 g de glucides, 30 g de lipides et 36 g de protéines.

repas
Salade de thon, oeuf, avocat et épinards frais

Collation

Chia pudding nature.

Apport nutritionnel : 124 kcal, 5,3 g de glucides, 8,3 g de lipides et 4,4 g de protéines.

graines de chia
Chia pudding & baies de goji

Dîner

Aiguillettes de poulet et brocolis

Apport nutritionnel : 270 kcal, 9 g de glucides, 3 g de lipides et 47 g de protéines.

repas
Poulet & brocoli

Total journalier

Uniquement 19,3 grammes de glucides dans la journée.

Recommandations

Le menu mentionné au-dessus est hypocalorique et pauvre en glucides ce n’est pas un régime à consommer au quotidien! Dans mon cas, j’applique ce type de repas un voir deux jours  max dans une semaine quand je sens que j’ai eu des périodes avec beaucoup d’excès en sucre et quand je sens que je n’ai pas réussi à inclure assez de protéines. Ce menu type est à utiliser occasionnellement, quand on souhaite donner une « pause » à notre organisme et notre système digestif. /!\ En aucun cas un régime hypocalorique et pauvre en glucides ne devrait être utiliser tous les jours car non seulement le corps au bout d’un moment s’habituerait à cette alimentation et le moindre écart sera stocker par l’organisme et aussi car il y a des bons glucides et ces derniers sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. Notre alimentation doit être variée avec tous les apports nécessaires en lipides, glucides et protéines. 

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