Ce soir je vous parle de ma préparation sportive que je commencerai la semaine prochaine en vue du Semi Marathon de Paris qui aura lieu le dimanche 6 mars 2016 donc cela me laisse 12 semaines pour bien me préparer sans stress car oui un semi marathon peut se préparer en moins de temps mais j’ai préféré ne pas aller trop vite et le faire sans pression avec un programme de 12 semaines.
20 Km de Paris 2014
Pour les sorties de fractionné je m’échaufferai une vingtaine de minute avant d’attaquer avec le fractionné.
Les sorties d’endurance fondamentale sont les sorties où il faut courir en mode footing d’échauffement ou footing de récupération.
Semaine 1
EF (Endurance Fondamentale)
Footing 45′
Fractionné
2 * 8 * 30-30″ avec R=3′
SL (Sortie Longue)
1h10
Semaine 2
Fractionné
2 * 10 * 30-30″ avec R=3′
SL
1h10
Fractionné
2 * 5 * 400m avec r=1′ et R=3′
Semaine 3
EF
Footing 45′ – 1h
Fractionné
3 * 2000m avec R=2′
SL
1h20
Semaine allégée
Semaine 4
EF
Footing 45′
Fractionné
2 * 5 * 300m avec r=45 » et R=3′
SL
1h20
Semaine 5
EF
Footing 45′ – 1h
Fractionné
2 * 4 * 500m avec r=1’10 et R=3′
SL
1h30
Semaine 6
EF
Footing 45′ – 1h
Fractionné
2 * 4 * (300m – 200m) avec r=45 » et R=3′
SL
1h30
Semaine allégée
Semaine 7
EF
Footing 45′
EF
Footing 45′
SL
1h30
Travail specifique
Semaine 8
EF
Footing 1h
Fractionné
4 * 2000m avec R=2′
SL
1h30
Semaine 9
EF
Footing 45′ – 1h
Fractionné
3 * 3000m avec R=2′
SL
1h40
Semaine 10
EF
Footing 45′ – 1h
Fractionné
4000m – 3000m – 2000m avec R=2′
SL
1h30
Semaine 11
EF
Footing 45′ – 1h
Fractionné
2 * 4000m avec R=2′
SL
1h20
Relâchement
Semaine 12
EF
Footing 50′
EF
Footing 40′
COMPET
Semi marathon
En plus de mes sorties de running je continuerai mes séances de renforcement musculaire avec 2 séances par semaine minimum en utilisant le programme BBG de Kayla Itsine (mentionné dans un autre billet en cliquant ici). J’ai décidé de recommencer le programme que j’avais déjà terminé cette année je suis maintenant à ma 2ème semaine sur 12 semaines donc c’est bien ça me permettra de le terminer et de me reposer à 2 semaines du semi.
Aussi par semaine une séance complète d’étirements et de yoga de minimum 30 minutes en utilisant l’appli NTC et les vidéos sur YouTube.
Maintenant je vais vous parler de mon alimentation pendant ses 12 semaines de préparation alors je ne vais pas faire un régime, je vais juste m’assurer de bien me nourrir et d’avoir tous les apports en nutriments nécessaires pour bien récupérer et ne pas me blesser. Je vais essayer de couper ma quantité de sucre, je mange beaucoup trop de fruits et oui c’est possible d’en manger trop (je suis capable de manger un sac entier de clémentines devant la TV). Je pense que j’ai besoin d’augmenter mon apport en protéines (végétales car je ne mange pas de viande) et arrêter de manger du pain blanc. Après mes écarts seront réservés aux jours de fêtes (Réveillon de Noël, Noël, galette des rois…)
Entre le programme d’entrainement et l’alimentation on te souhaite bon courage 🙂
Merci 🙂 !!!