Sportifs, comment nourrir vos muscles?


Bien-Etre / dimanche, mars 18th, 2018

Nombreux sportifs amateurs sont ceux qui, après avoir commencé une activité physique, sont déçus de ne pas avoir les résultats physiques tant espérés. Le sport & l’alimentation doivent agir en synergie, car l’un sans l’autre les résultats ne seront pas aussi impressionnants. Et sans parler uniquement de résultats physiques, pour être en bonne santé l’être humain doit avoir une activité physique adaptée ainsi qu’une alimentation adaptée à physiologie. Sinon risque accru de blessures. Avant d’aborder l’alimentation nécessaire pour bien nourrir ses muscles quelques notions s’imposent.

4 qualités que doit posséder les muscles

Un muscle en bonne santé doit être:

  • Excitable – c’est à dire répondre aux influx nerveux (avoir donc un apport alimentaire suffisant en vitamines du groupe B et oméga-3)
  • Contractile – capable de produire une contraction (utiliser une résistance lors des entrainements)
  • Extensible – capable de s’étirer afin de permettre une amplitude maximale  (les étirements tu n’oublieras pas)
  • Élastique – capable de revenir à son point de départ initial  (intégrer une gym douce à son entraînement)

Petite aparté importante sur la dernière qualité du muscle qui  est l’élasticité; un muscle qui reste gonflé et qui ne reprend pas sa forme initiale après avoir été sollicité n’est pas un muscle sain contrairement à ce que l’on peut croire en observant les bodybuildeurs. Leurs muscles sont globuleux et courts, ils n’ont plus la capacité d’élongation. Ce n’est pas physiologique à l’espèce humaine d’avoir des muscles pareils.

course à pied
Etirements

A retenir

Le mouvement c’est la vie.

Peut-importe votre condition physique ou votre âge ou votre style de vie, il est important de faire travailler ses muscles, l’être humain est né pour vitre en mouvement. Les muscles sont les réservoirs de la force vitale de chacun.

Un muscle doit être développé:

  • Sans excès
  • Régulièrement
  • En privilégiant les 4 qualités mentionnées plus haut
  • En fonction de la physiologie de chacun

Encore une aparté sur le dernier point; il reste tout de même important de travailler ses faiblesses. Vous êtes souples naturellement, il sera essentiel de faire du renforcement musculaire et pas que de la danse ou du yoga par exemple, et vice versa. Travailler vos faiblesses et pas uniquement vos forces dans la vie permet de trouver votre équilibre important à avoir. N’hésitez pas à inscrire vos enfants à plusieurs activités même si ces derniers sont très doués pour le football et nul en gymnastique par exemple. En plus de ça, travailler sur un point faible et ne pas être le meilleur, leur permettra d’acquérir d’autres qualités comme la persévérance ou l’esprit d’équipe.

Nutrition du muscle

Les protéines

Voici pendant l’effort l’ordre par lequel le muscle va utiliser l’énergie: glucose, glycogène, graisses, protéines.

Le muscle est essentiellement fait de protéines, il a donc besoin de protéines de bonne qualité pour être en bonne santé. Il faudra privilégier les protéines animales et végétales suivant (classées par ordre les moins « encrassantes »):

  • Oléagineux (amandes, noisettes, noix…)
  • Laitages (fermentés ou caillés uniquement)
  • Coquillages crus (huîtres, noix de Saint-Jacques…)
  • Oeufs (de poules nourries aux graines de lin, de cailles…)
  • Poissons (anchois, maquereaux, sardines…)
  • Gibier (sauf lapin)
  • Viandes maigres (volaille…)
  • Légumineuses (éviter le soja en trop grande quantité…). Penser à bien les tremper. Voir mon article « Trempage des légumineuses, céréales, graines et oléagineux » à ce propos.

Les viandes rouges, le lapin, le porc, le mouton, les abats et la charcuterie sont à manger qu’occasionnellement car ils sont riches en purines, acide urique, déchets et certains en graisses saturées (nécessaire à l’organisme mais en moindre quantité que les graisses insaturées). Une trop grande consommation de ces derniers favorisent l’inflammation et l’acidification des tissus.

Si on optera pour une viande rouge on privilégie le canard, et en terme de charcuterie plutôt jambon cru lacto-fermenté de qualité type.

Oléagineux

Les glucides

Les glucides sont le carburant principal du muscle, voici ceux qu’il faudra favoriser (classées par ordre les moins « encrassantes »):

  • Légumes (frais, racines, amidonnés)
  • Fruits (aqueux, secs, amidonnés)
  • Céréales (complètes ou semi-complètes)
  • Légumineuses (en quantité modéré car elles sont riches en lectine, une glycoprotéine pro-inflammatoire qui favorise la production de globules blancs)

On évitera bien évidemment les pâtisseries, confiseries, sucres raffinés mais aussi les mueslis qui nécessitent des heures de digestion. On limitera aussi sa consommation de gluten qui endommage la paroi des intestins souvent déjà fragile chez les sportifs d’endurance et de maïs qui très pro-inflammatoire.

Légumes

Les vitamines & minéraux

Il faudra privilégier une alimentation variée et colorée afin de fournir à l’organisme tous les minéraux (phosphate, calcium, magnésium…) et vitamines nécessaires mais plus particulièrement:

  • La vitamine B5 (fromage, œuf, poisson, viande…) qui agit sur l’utilisation du glucose quand le muscle travaille
  • La vitamine B6 (œuf, fruits, légumes…) qui améliore la transmission de l’influx nerveux à la fibre musculaire
fruits
Fruits

Eau

Au quotidien on optera plutôt pour une eau peu minéralisée type Mont Roucous, Montcalm… Après le sport et en dehors des repas, on pourra tamponner les acides générés pendant l’effort avec une eau riche en bicarbonates et minéraux type Vichy Saint Yorre. On peut aussi associer des tisanes de prêle qui sont reminéralisantes.

eau
Jeûne hydrique

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